Часть 1.
Дофаминовая наркомания
Приветствую!
Обещал гайд по личной продуктивности/эффективности, так что приступаем. Это будет серия публикаций с заданиям, выполняя которые по мере выхода статей вы за пару недель сможете выстроить систему +- около моей.
Сразу 2 оговорки:
1) Это не будет просто и получится точно не у всех. У некоторых не хватит мотивации, у других системности. Если бы все вокруг так жили – это бы не называлось продуктивностью)) Так что мы себе поставим некоторую сверхцель и постараемся выполнить её круче среднего. Ну а иначе зачем вы подписаны на Бусти?)
2) Ваша личная система может отличаться от моей. Основные принципы, безусловно, подходят всем, но в деталях, программах и т.д. – адаптируйтесь под свою ситуацию. Хотя можно и просто скопировать – это вполне проверенная временем штука.
Итак, давайте к делу.
Продуктивность – это не про стахановское движение. И точно не про количество рабочих часов, выполненных задач и вот это всё.
Продуктивность в моей версии – способность достигать поставленных целей с минимальным количеством усилий. А чем значимее цели и чем меньше на них тратится усилий – тем мы и продуктивнее.
Ещё раз: поставить большую цель “создать сеть из 50 кофеен” и работая по 4 часа в день её достичь – это продуктивность.
Поставить цель “заработать на volkswagen polo” и пахать на неё по 10 часов 5 лет на нелюбимой работе – это не продуктивность, а фигня какая-то. Максимум это история про упорство и трудолюбие, но тут лучше обращаться к профильным мозгоправам.
И да, цель не обязательно должна быть про деньги (и желательно, чтобы она про них не была). Подробнее о целях в следующем посте.
Таким образом, мы внезапно подходим к двум нетривиальным выводам:
1) Для нас архиважно тратить как можно больший процент рабочего времени на запланированные достижения (цели) и <почти> не тратить на всё остальное.
Как? Будем говорить.
2) То время, которое мы работаем на достижение целей – должно использоваться с максимальным КПД (иначе за 4 часа в день сеть кофеен не откроешь)) Согласитесь, есть большая разница между “работать целый день” и “выполнить N движущих к целям задач”.
По сути, мы вплотную уперлись в смысл продуктивности, но не можем обойти важную вещь, которая мешает почти всем уважаемым современникам.
Дофаминовая наркомания
Об этом много говорят англоязычные авторы (а из местных – Курпатов, даже недавно видео было).
Расскажу в двух словах.
Есть такая штука – дофамин. Это гормон, который, помимо прочего, отвечает за “систему вознаграждения” мозга.
Другими словами, помогает нам чего-то хотеть, к чему-то стремиться, доводить дела до конца, ставить цели, работать сосредоточенно, быть “в потоке/ресурсе”)) и так далее.
Но проблема вот в чём. Мозг, не успевая эволюционировать со скоростью технологий, адаптируется как может. И приучается расходовать дофамин микродозами.
Аналогия тут может быть с деньгами: человек, который постоянно тратит ЗП на кучу мелких ненужных покупок – никогда не сможет купить дом.
Так и с дофамином. До тех пор, пока мы тратим его на соц. сети, новости (в видео Курпатова хорошо объясняется как это связано), игры, сериалы, алкоголь/кофе/энергетики, трейдинг, шоппинг, порно, абъюзивных партнеров, частые путешествия, трудоголизм, фастфуд и т.д. – мы никогда не сможем накопить его достаточное количество, чтобы принять важное бизнес-решение, сменить карьеру и т.д.
Хочу ещё раз на этом остановиться, потому что считаю этот абзац самым главным во всем гайде о продуктивности.
Техники, приложения, планирование, цели и прочее – безусловно, очень важно. Но без базы о дофамине – это всё равно как объяснять человеку, который в первый же день спускает ЗП в казино и не имеет гроша за душой, нюансы выбора личного джета…
Без дофамина (хорошего его количества в мозге, который мы умеем накапливать и потом использовать по-назначению) – говорить о продуктивности глупо.
Выгорание, депрессия и прокрастинация – 3 сестры отсутствия этого гормона. А из этих состояний поставить цели (что мы будем делать в след. статье) или захотеть там чего-то серьезного достичь – невозможно.
Просто нет мотивации (истинной, а не воображаемой).
Хочется лечь, полистать соц. сети и чтобы поскорее закончился этот длинный текст и мы получили "благодарность" за "выполненное дело" (неспособность читать лонгриды и книги – самый яркий симптом дофаминового дефицита – долго ждать вознаграждение за работу и мозг не справляется).
Клиповое мышление, как вы уже догадались, тоже следствие дофаминовой зависимости.
Пообещайте себе (можно и мне, если это мотивирует) к следующей статье (я стараюсь их писать по понедельникам и четвергам, если в эти дни с интернетом) сделать несколько упражнений, которые подготовят нас к дальнейшему пути по тропе продуктивности.
Не буду врать – они очень сложные. И в первую очередь своей обманчивой простотой и “ненужностью”.
“Да какой я дофаминовый наркоман, давай мне тут без воды рассказывай как день планировать и цели ставить, я 9$ заплатил” – подумает читатель, и, статистически, в 99% случаев ошибется.
Мы почти все в разной степени подвержены этому. И, как уже говорил, я убежден что это единственная и главная причина, которая не позволяет современному человеку быть эффективным в жизни и добиваться сколь-либо значимых для него результатов.
Вот именно это – главная проблема большинства людей, во всяком случае из тех, кого я могу наблюдать.
Итак. Сделайте простой “Курпатовский” тест.
Отложите телефон, уведомления, соц. сети, новости и фастфуд на 8 часов, занимаясь только рабочими делами. Или почитайте, погуляйте. Оцените ломку по контенту и комфортность 8 часов без дофаминовых поглотителей. Если дискомфорт есть (а это почти всегда так) – вот мой вариант рекомендаций, которые обязательно стоит выполнить.
(если нет – Вы молодец и Ваши дети выиграют в генетическую лотерею!)
1) Поставьте в телефоне лимит 30 минут на приложения соц. сетей.
В iOS это сделать очень просто. Если соц. сети – это немного работа, как у меня – поставьте 45 минут.
2) В instagram отпишитесь от всех мало-мальски незнакомых людей. Для себя я вывел формулу, что подписок не должно быть более сотни (у меня 90, из них половина – мертвые души или сотрудники, от которых некрасиво отписаться))
3) … но можно – скрыть Stories, что обязательно сделайте. Оставьте только 10-20 подписок, от которых видите истории (долгое нажатие на аватар → Hide stroies). Там же можно "Hide posts", что я тоже рекомендую сделать с теми, от кого отписаться некрасиво)
4) Проделайте сортировку по папкам и скрытие чатов в Телеграме (вот тут в конце статьи я давал инструкцию).
5) Оставьте от нуля до двух новостных источников, не более.
6) Отпишитесь от всех, кто не улучшает ваше эмоциональное состояние, даже если это не новости.
Пример: какие-нибудь Кац и Варламов (всё плохо, всё очень плохо, что делать не знаю, будет только хуже). Это несет психике только вред и невероятно деструктивно – жестко удаляем.
7) Отпишитесь от <почти> всех рассылок в почте. Они как будто бы что-то полезное, но на самом деле нет.
8) Отключите все уведомления на телефоне, кроме личных сообщений от 4-5 доверенных людей. Уведомления от приложений, о комментариях, о новинках или что там ещё бывает – это мощные выжигатели дофамина, жестко все отключаем.
*недавно я обедал с человеком, у которого приходили уведомления о лайках к его постам в Instagram. Сказать, что я был в шоке – ничего не сказать)) Очевидно, что дофамина на что-либо там уже нет 100
9) Уберите любые видео (Ютуб) и сериалы, не относящиеся к работе. Прямо целиком. Даже те, которые "ну очень познавательные". Не навсегда, потом вернете, но проще сначала целиком убрать и потом чуть-чуть вернуть, чем наоборот.
10) Про азартные и компьютерные игры, алкоголь/курение я даже не упоминаю – надеюсь очевидно.
11) Порно и шопоголизм (что одно и то же по сути) – естественно тоже)
12) Кофе – не более раза в день.
13) Уровень сложности PRO: разорвите все абъюзивные отношения. Они всё равно не улучшатся – а начать менять жизнь лучше не оттягивая. Дружеских это тоже касается.
14) Снизьте количество сахара или частоту употребления содержащих его продуктов. Отказываться не надо – сахар норм. Просто есть каждый час по кусочку шоколадки – это паталогия. Проглотите утром целиком и забудьте.
15) В целом, тема с питанием – тоже одна из ключевых. Автор этих взволнованных строк мало что может посоветовать, потому что сам не продвинулся здесь дальше идеи с сахаром, но уже и на этом этапе ощутил эффект. Так что не сразу – но держите в голове, что это точка роста.
Если есть чем дополнить – пишите в комментарии.
Ещё раз повторю главную мысль этого текста: мешает нам быть эффективными не отсутствие знаний “лайфхаков” или секретных программ, установив которые сразу станем Илоном Маском, а банальная невозможность заставить своё бренное тело и дряхлый ум чего-то по-настоящему захотеть.
И проблема не в силе воли, и не в том что мы родились какими-то “немотивированными”. А в том, что тратим физический аналог мотивации “дофамин” на 15 пунктов выше. Его, естественно, потом не хватает ни на что по-настоящему важное, а значит жизнь летит в трубу.
Мы сейчас, по сути, говорим не просто о какой-то мифической “продуктивности”, которая большинству и не нужна по факту (не все ж целеориентированы и это нормально).
Разговор этот о жизни в целом: чего добьетесь, насколько будете счастливы, какие будут отношения, сколько впереди радостных дней, каким родителем будете в глазах детей… (стоят соц.сети того, чтобы пр*срать это всё?)
Люди без дофамина даже улыбнуться не могут, подумайте об этом.
Поэтому я и решил начать наш разговор о продуктивности с этой самой большой (почти без преувеличения) проблемы человечества.
Для уровня PRO есть ещё одно домашнее задание: подумайте (и можете написать для остальных, как вариант) как вы можете получить “дорогой” дофамин.
Это следующий шаг. После того, как мы научимся этот гормон не тратить на ерунду – нам нужно будет заново учить мозг тратить его на “дорогие покупки” (не в деньгах, надеюсь это понятно).
Могу привести свой пример из недавнего. Пол года готовился, 3 дня жестко страдал и всё же закончил одну из сложнейших эндуро-гонок (если не самую сложную в СНГ).
Ожидание мозгом вознаграждения было долгим – несколько месяцев. Требовало значительных усилий. Сама гонка – тоже не ленту листать, почти 13 часов времени за 3 дня. Поэтому на финише (если научно – незадолго до) мозг выделил и потребил “дорогой” дофамин в огромном количестве.
По Курпатову – это пример правильного использования данного гормона.
Когда вознаграждение дается с трудом и растянуто во времени – формируется правильная парадигма и способность к постановке и достижению больших долгосрочных целей.
От них и эффект в виде счастья больше (меня уже почти неделю штырит))
Написать книгу… Пройти большой обучающий курс, закончить MBA, сдать на пилота, подготовиться к марафону, научиться плавать без напряга, купить жилье мечты… Это всё способы получения “дорогого” дофамина – к которым нам надо стремиться.
Поэтому задание для PRO – найти такие варианты и для начала просто выписать. Будем работать в долгую, а не ждать очередного мини-дофаминового всплеска от очередного смешного тик-тока.
На сегодня всё, надеюсь получилось полезно и практично, продолжение следует.
Чтобы получать по одной полезной статье/видео каждый понедельник и четверг – нужно иметь подписку на R-club. Кроме того, каждый месяц мы проводим очную лекцию в Минске на актуальную тему, и выкладываем запись для иногородних.
