ВОПРОС ВЕКА
Все 10 лет существования Тристайла мне пишут какие-то люди, пытающиеся похудеть с помощью спорта. У них, очевидно, не получается, а причины настолько банальны, что пришло уже время, наконец, сделать про это пост.
Тот случай, когда понимание обычной физики способно нам многое рассказать о том как тренироваться, питаться и выглядеть в зеркале удовлетворительно:)
БАЗА
Сейчас я буду намеренно упрощать. Но это всё ещё будет оставаться научно строго.
К сожалению, мы не избежим некоторого количества цифр, но я уверен вы через них прорветесь)
Итак, мы теряем вес когда сжигаем больше калорий, чем едим.
Это самая банальная истина, и в ней же та самая “тайна”, о которой большинство не догадывается.
Дело в том, что наш организм не "powerbank", который имеет один единственный “аккумулятор калорий”.
Резервы энергии человека хранятся в двух основных формах:
– Жир. Используется для долгосрочных запасов, почти как золото или 10-летние облигации.
– Гликоген. Хранится в печени и мышцах, используется для краткосрочного хранения энергии. Это как карточка, на которую постоянно капает ЗП и списывается каждый поход в магазин.
Организм получает энергию для нашей жизнедеятельности одновременно из двух этих источников. Но в зависимости от вида нагрузки – в разных пропорциях.
Вот, например, как выглядит расход жира и гликогена при разной скорости бега:
При очень медленном беге – почти вся энергия берется из жиров, при очень быстром – почти вся из гликогена.
Далее мы ещё на этом остановимся.
ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО
Проблема тут в следующем: гликоген в 10 раз тяжелее жира в пересчете на одну запасенную калорию.
И вот в этом весь подвох.
Давайте конкретно и на примерах.
1000 ккалорий в жире – 130 грамм.
1000 ккалорий в гликогене – 1.13 кг.
У обычного человека в среднем гликогена (в печени и мышцах) на 2000 ккалорий. Можно и больше, это уже всякие там “углеводные загрузки”. Научно не доказано и весьма странно.
Итак, масса гликогена у типичного человека = 2.25кг (эквивалент 2000 ккалорий).
Жира – от пары кг до бесконечности, и каждые 260 грамм жира = те же 2000 ккалорий.
ВРЕМЯ ИСТОРИЙ
День 1.
Вы всё тот же среднестатистический взрослый человек.
Ваш организм, если не особо двигаться, в день сжигает 2000 ккалорий. Не знаю, связано ли это эволюционно с максимальным запасом гликогена в организме на 2000 ккалорий, но может и да.
Внезапно вы прочитали где-то в интернете чушь о пользе голоданий и решили сделать “чистку организма”. Ну или просто надо “экстренно похудеть”)
В общем, перестаете полностью есть.
Соответственно, создаете себе дефицит на 2000 ккалорий в день.
Что происходит с точки зрения физики?
– Чтобы остаться в живых, ваш организм сжигает все 2,25 кг запасенного гликогена ради 2000 ккалорий. Потому что получать энергию из гликогена проще, чем из жира.
– Кстати, эти 2.25кг примерно состоят из 0,5 кг сахара и 1,75 кг воды. Вы будете меньше пить и больше ходить по-маленькому, чтобы избавиться от образовавшегося излишка.
– В конце дня вы станете на 2,25 кг легче.
Ура, ничесе результат на весах для одного дня!) Окрыленные погнали дальше!)
День 2.
Вы продолжаете не есть. Поскольку весь ваш гликоген уже израсходован, вашему организму нужно сжигать жир. Чтобы добыть 2000 ккалорий, он сжигает 0,26 кг жира.
День 3-6.
Вы продолжаете не есть (это очень глупо, но мало ли вы “из этих”) и расходуете по 0,26кг жира каждый день на производство 2000 ккалорий, чтобы не умереть.
Итого, через 6 дней вы теряете 2,25 кг гликогена и 1,3 кг жира.
В общей сложности 3,55 кг.
День 7.
Ура, день читмила!
Вы съедаете всего лишь 4000 ккалорий. Это пицца на обед + полноценный ужин.
– Ваш организм потребляет 2000 ккалорий, чтобы оставаться в живых.
– Остальные 2000 ккалорий идут на производство 0,5 кг глюкозы (потому что первым делом восстанавливается наш “краткосрочный депозит”, т.е. запасы гликогена).
– Эта глюкоза связывается с 1,75 кг воды (полученной за счет меньшего количества мочи или большего количества питья), чтобы создать 2,25 кг гликогена, который откладывается в ваших мышцах и печени.
Организм доволен: у него появился стандартный запас в 2000 ккалорий в виде гликогена, который может расходоваться на тяжелую физическую работу (убегать от льва, например).
А вы по весам потеряли всего 1,3 кг, а не 3,55 кг, как было до дня читмила.
“Серьезно?? Неделя полного голодания ради реального похудения всего на 1.3кг?? Когда ещё вчера на весах была вполне себе приличная цифра в минус 3.55кг?” (с)
Именно так. Физика, сэр.
ОТКУДА БЕРУТСЯ ЭТИ ЦИФРЫ
Дело в том, что глюкоза не может храниться в организме в чистом виде. Чтобы хранить глюкозу – мы связываем её в полимер, а затем храним это в таком “полужидком” состоянии, добавляя примерно 3.5г. воды на каждый грамм глюкозы (плюс немного калия).
По этой причине, хоть гликоген и является нашим основным и самым главным источником повседневной энергии – хранить такие калории очень накладно с точки зрения общей массы. И постоянно туда-сюда выделяются и усваиваются “лишние” 1.75кг воды, которые исключительно нужны для связывания глюкозы.
Небольшое кстати.
Если у нас 2000 ккалорий хранится в гликогене – то сколько же тогда в жире?
Допустим, вы весите 80кг и имеете 20% жира. Тогда это примерно 125 000 ккалорий или 60+ дней голодания.
Правда, эти дни голодания позволят похудеть всего на 16 кг, что не так и много))
Конец кстати.
ПОЧЕМУ БОЛЬШИНСТВО НЕ ХУДЕЕТ ОТ СПОРТА
И вот мы подошли к моменту, где толстенькие дамы годами бегают кроссы в парках, толстенькие МТБшники десятилетиями гоняют на байках (и иногда даже очень быстро), и всё равно они даже на глаз обладают сильным лишним весом.
Если вас всегда интересовало почему так происходит – теперь знаете.
Быстрый бег (или другой спорт) расходует только углеводы (см картинку в начале поста). Поэтому длительная тренировка может “похудеть” Вас на 1-2 кг (гликоген + дополнительное испарение воды с поверхности тела).
Но в реальности, это равно нулевому похудению, т.к. гликоген восстановится полностью с первым же приемом пищи.
Даже наоборот: человек очень интенсивно тренируется, у него растет аппетит, он прибегает (например, на заправку после тренировки) и съедает там 1000 ккалорий вместо 600 потраченных за час быстрого бега.
Из этой 1000 ккалорий: 600 сразу же восполняют потраченный запас гликогена, а лишние 400 – запасаются организмом в жир.
Итого, после часа изнурительного спорта мы потолстели.
Единственный выход внедрить спорт для похудения – максимально длительные и максимально низкоинтенсивные нагрузки.
Можно сделать тест на газоанализаторе, где на выходе даются графики расхода жира/гликогена конкретно у Вас на разном пульсе.
Но если грубо и бесплатно – хорошей идеей (имею в виду именно для похудения) будет тренироваться на пульсе не выше 135-140 ударов. И точно плохая идея – поднимать его выше 150. Практически у всех это уже зона на 100% задействования гликогена в энергоопеспечении.

А КАК ТОГДА ХУДЕТЬ ДИЕТАМИ ПРАВИЛЬНО?
Тут проще показать наглядно, поэтому записал видео. Почему диеты не работают (в реальности – делают только хуже) и что тогда гарантированно работает. Оно небольшое (ссылка на Ютуб), но важное, обязательно посмотрите:
Исследования по метаболизму, на которые ссылаюсь: раз, два, три, четыре.
Пожалуй, на сегодня хватит) Продуктивной недели!