Начало рабочей недели, хоть и предновогодней – хороший повод поговорить о мозге.
Уже почти уверен, что в основе бОльшей части проблем homo sapiens (от карьерных до личной жизни) лежит неэффективное пользование мозгом (и дофамином как частность). Буквально – наши биологические косяки из-за незнания или отсутствия навыков.
Как питаться (тоже биологическая штука) – с большего все в курсе, а вот что делать с извилинами – для народа темный лес.
Надеюсь, когда-то эту базу будут выдавать в младшей школе, но сейчас приходится читать море исследований и литературы, чтобы по крупицам собрать полезные вещи.
Вашему вниманию – результат двух месяцев ресерча исследований и тысяч страниц текстов, оформленный в 20 коротких пунктов.
1. ПРОБЛЕМЫ С ПАМЯТЬЮ
Если чувствуете проблемы с памятью – чаще всего это недостаток отдыха и/или сна. Нельзя грузить календарь нонстопом и ставить дела без перерывов. А также спать менее 7 часов. Если что-то из этого присутствует, то провалы и ужасное запоминание информации – дело времени.
Паузы даже 3-5 минут – существенно снижают негативные явления.
2. БЕДНЯГА ГИППОКАМП
Работа без остановки и спешка = стресс. Стресс повреждает гиппокамп. Не парьтесь что это, зато парьтесь что его повреждение = плохая память и в РАЗЫ сниженная способность к обучению.
3. МОЗГОВОЙ СРЫВ
Есть такая штука – “мозговой срыв”. Вроде психического, только проходит менее заметно. Регулярно списывают на простуду, Ковид, старость и прочее.
Предотвращать не помогают медитации, разговоры и просмотр расслабляющих роликов/музыки. Только полная лень, о ней мы уже говорили.
4. ПРАКТИКИ БЛАГОДАРНОСТИ – ФЕЙК
Часто к здоровью мозга приплетают всякие там “практики благодарности” и подобную движуху. Нет, это не работает.
Зато реально работает кое-что другое, практичное:
– Вспомните случай, когда вас самих искренне поблагодарили.
– Почувствуйте эмоции, которые испытывали, и заново переживите их.
Эгоистичненько, но чисто в духе нашего проекта) По факту, эволюция и тут подсуетилась: выгодно делать добро, получать благодарность, а потом ещё вспоминать, кайфовать, и снова делать добро.
Как по мне – это куда полезнее составления всяких списков, где вы благодарны бабочкам и тучкам.
И да, сам заметил, что когда оставляете комментарии под статьей – это действительно на физическом уровне что-то улучшает в мозге:) Выражается в хорошем настроении и продуктивности:)
5. АЛЬЦГЕЙМЕР
Профилактика Альцгеймера пока научно доказана только комплексным подходом. Лайфхаков нет…
Всё банально и скучно, зато как всегда работает (есть рандомизированные исследования по каждому из этих пунктов).
Сон, ежедневная активность, натуральная непереработанная еда, быть частью сообщества, управлять стрессом, оставаться любознательным/никогда не переставать учиться, пушить себя на вызовы, иметь цели в жизни (предотвращает снижение когнитивных способностей у пожилых людей), проводить время на свежем воздухе (достаточно 45 минут).
Кстати, наверняка тоже слышали истории, когда у бабушек забирали их курей/огород – и они вскоре умирали. Потому что куры – это и была комплексная терапия мозга. Теперь у вас есть ссылка на подтверждающее исследование.
6. ДЕМЕНЦИЯ
Ещё одна боль темы мозга – деменция. Недавно вышел свежий доклад на тему.
Кратенько для вас выводы:
– Всегда учиться (буквально постоянно и всю жизнь, до смерти)
– При ухудшении слуха сразу решать вопрос, покупать слуховой аппарат. Не ходить на громкие концерты (отмирают волосковые клетки навсегда), использовать беруши, не выкручивать громкость в наушниках.
– Лечить депрессию побыстрее.
– Надевать шлем, не биться головой (сюда же бокс, но это мои личные ощущения, пришлось бросить).
– Постоянно тренить.
– Не курить и не бухать.
– Не допускать ожирения.
– Уменьшить социальную изоляцию (в R-club мы над этим работаем, в т.ч. форум-группами))
– Не ходить с плохим зрением. Очки, линзы, коррекция.
– Уменьшить загрязнение воздуха (эту тему на проекте подробно обсуждали). Сюда же исследование: мелкие твердые частицы и риск болезни Паркинсона.
По статистике, такой подход предотвращает половину случаев деменции. Вторая – дело случая 🤷♂️
Хронический стресс и тревога – напротив, существенно увеличивают этот риск (35-летнее исследование, и вот ещё один мета-анализ).
7. ЭМОЦИИ
Управление эмоциями тоже большая тема. Но там всё сводится к дыхательным упражнениям и телесным практикам, вроде “почувствуйте свои стопы”) Без шуток, это всё доказанно работает.
Поскольку автор этих строк проблем с гневом и подобным не испытывает – то и затестить не довелось. Кому контроль эмоций (в т.ч. сильных переживаний) актуален – гуглите тему дыхания, в данном случае это не эзотерика.
Кратко:
– Тревога: 4:2:6, вдох на 4, задержка на 2, выдох на 6
– Стресс: Физиологический вздох. Сделайте полный вдох, затем дополнительный глоток воздуха наверху. Выдохните с открытым ртом.
– Злость: Открытый рот, выдох
– Когда не засыпается: 4:7:8, вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8.
– Перед презентацией: Дыхание по квадрату. Вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4, задержка выдоха на 4.
8. ПРОКРАСТИНАЦИЯ
Мой философский взгляд на это уже озвучивался, остается прежним.
В исследованиях ничего толкового не нарыл, разве что прощение себя за прокрастинацию уменьшает её в будущем.
9. НЕДОСТАТОК СНА
Одна из самых разрушительных вещей – недостаток сна. Ирочно, что пишу эти строки в 2 ночи:)
Бодрствование в течение суток создает такие нарушения, которые можно сравнить с содержанием алкоголя в крови 0,10%, что превышает допустимый уровень для вождения транспортного средства.
В целом, сложно переоценить вред недостатка сна для мозга. Исследований на тему миллион (вот, к примеру, раз и два).
Самое окупающееся что можно сделать для себя – наладить регулярный отдых со стабильным (+- час) отходом ко сну.
10. КАК СПАТЬ
Советов по сну масса, некоторые противоречивы.
Вот те, которые кажутся доказанными в плацебо-контролируемых исследованиях:
– После пробуждения как можно быстрее принять “солнечную ванну”. В идеале – не через окно. Это регулирует циркадный ритм.
– Избегать кофеина после полудня.
– Рекомендуют потреблять больше пищи в начале дня. Чем ближе едите ко сну, тем больше организму приходится пахать, чтобы переварить. Это повышает ЧСС и мешает отдыху. В целом, диетологи советуют +- то же самое, поэтому примем как данность.
– Температура для сна: 17.7° – 21.6°. Жарче или холоднее – может мешать.
– Полная темнота или маска. Убрать все лампочки, даже малюсенькие. Глаза настолько чувствительны, что даже небольшой свет заставляет мозг просыпаться.
– Идеальная тишина. Генератор белого шума, беруши и ковры – наше всё:)
– Мозг лучше просыпается от света, чем от звука. Будильники со световым сигналом (плавно включают ночник ближе к пробуждению) реально полезны.
11. ОБСЛУЖИВАЙСЯ
Повышенная раздражительность, негативный внутренний диалог, чувство подавленности – плохие признаки, игнорируемые большинством. А далее – депрессия, напрямую вредящая мозгу и повышающая риск почти всего.
Короче, нельзя игнорировать лампочки чека на приборке психики. Это не я сказал, это нейробиологи 🤷♂️
12. ПИТАНИЕ
Тяжелую депрессию лечить и профилактировать удобно полноценным разнообразным питанием.
В целом, питание завязано почти на всё. Потерял ссылку, но тот же диабет увеличивает риск деменции. А сахар – риск диабета. Дальше продолжите сами)
13. САХАР
Злые языки в целом вообще много плохого пишут о нём в связке с мозгом.
Хронически высокий уровень сахара в крови связан с повышенным риском легкого когнитивного нарушения и слабоумия. Называют болезнь Альцгеймера “диабетом 3 типа”.
Длительное чрезмерное потребление сахара, начиная с подросткового возраста, приводит к стойкой гиперактивности и нейрокогнитивным дефицитам во взрослом возрасте.
Рекомендации стандартны:
– Избегайть сахара натощак. Убедиться, что в организме овощи или белок оказываются в первую очередь.
– Перед едой выпить стакан воды.
– После сахара – заняться спортом (или прогуляться).
14. НОРМ ИЛИ НЕ НОРМ
Проблемы с памятью условно можно поделить на нормальные и так себе:)
Вот нормальные, за которые переживать не стоит:
– Забываете, куда положили ключи или очки.
– Забываете купить что-то в магазине.
– Не можете вспомнить имя человека, с которым редко видитесь.
– Забываете зачем пришли в комнату. (Лайфхак: контекст помогает сформировать воспоминание и извлечь его. Поэтому вернитесь в комнату, в которой были до этого).
А вот это уже так себе (рекомендуется сразу обратиться к врачу).
– Задавать один и тот же вопрос несколько раз в одном разговоре
– Забывать часто используемые слова (например, «машина», «ручка»)
– Заблудиться в знакомых местах
– Испытывать трудности с выполнением привычных задач (например, приготовление кофе)
Что помогает – перечислил в пунктах 5 и 6.
Зато вот что не помогает: кроссворды (бесполезно), БАДы и прочие таблетки без назначения врача, попытки всё запомнить (составлять списки и записывать – норм выход, т.к. стресс не стимулирует развитие памяти).
15. КАК НЕ ЗАБЫТЬ ВАЖНОЕ
Странный лайфхак, давайте не буду объяснять почему это работает и как связано с тем самым гиппокампом, просто попробуйте.
Допустим, хотите не забыть взять с собой в банк паспорт. Можно поставить напоминалку, но есть прикольный выход: найдите любой предмет в комнате (например, шкаф) и скажите вслух: “шкаф, мне нужно сегодня взять с собой паспорт”)
Это смешно, но реально задействует больше сенсорных систем (аудио, визуальную), создает больше связей и нейронных “дорожек” к предмету. Вероятность что забудете снижается прямо в разы.
Встречал неоднократно этот лайфхак в разных текстах. Проверил, кажется работает)
16. Я-МЫ ДРУЗЬЯ
Зеркальные нейроны – вполне изученный механизм подражания окружающим.
Темы про “скажи мне кто твой друг...” и “мы среднее своего окружения” – научно обоснованы.
Тут уже рекомендация от меня, а не от ученых: не водитесь с мудаками. Ну правда, оно вам не надо.
Ссылок не будет, поверьте на слово.
17. СОВЫ И ЖАВОРОНКИ
Существует оптимальное и индивидуальное время для еды, сна, размышлений, творчества и т. д. У меня всегда были сомнения, но похоже это так.
Для подобных вещей есть ряд тестов, но пока не нашел толковых исследований эффективности, посему ничего не рекомендую. Похоже, на данном этапе развития науки – можно "просто чувствовать” 🤷♂️
Главное не перепутать лень и тип “совы”))
18. 😭
Нет, длительный сон на следующий день, а также дневной – не компенсируют вред недосыпа. Хотя и снижают.
19. ВОДЫ НЕДОСТАТОЧНО
Обезвоживание провоцирует слабоумие. При этом вода может недостаточно гидрировать. Особенно если занимаетесь спортом – не пренебрегайте изотониками.
20. ФИНАЛЬНЫЙ СОВЕТ
Про телефон рекомендация: чтобы не испытывать стресс из-за работы и прочего – надо заряжать, в т.ч. ночью – в дальней комнате. Тогда и после просыпания нет желания залезть проверять почту.
Пожалуй, на сегодня всё. Продолжу изучать мозг и делиться с вами. В ближайших планах несколько статей о дофамине.
Если блог полезен – не стесняйтесь рассказать друзьям!) Тем более, в личном кабинете у каждого есть персональная ссылка реферальной программы, а также подарочные сертификаты на НГ:)
Спасибо что читаете и хорошей недели! А всё происходящее в мире, как говорил мой дед, “не бярыце да сэрца”!)
