«Самый сложный объект во Вселенной находится у тебя между ушами». Дональд Л. Лински.
Перед НГ у нас выходила статья “20 главных выводов о мозге” (обязательно сперва прочтите её), по результатам которой получил массу благодарностей. Потому продолжил сохранять интересные исследования и мысли по теме.
Сегодня сел готовиться к первому месяцу здоровья в LifeOS и подбирать вопросы спикерам. Обнаружил, что очередная порция фактов уже готова предстать вашему вниманию.
Это именно тот формат, где читаю за вас сотни исследований, разбираюсь в теме, обобщаю и делаю выводы. А потом делюсь результатами, экономя пару месяцев.
Так что не затягиваем, сразу к делу.
На всякий случай уточнение по терминам. Деменция – само явление, когда мозг настолько деградировал, что это мешает жить. Альцгеймер – конкретное заболевание, которое почти всегда заканчивается деменцией, и является её причиной в 70-80% случаев. Так что говоря “деменция” мы часто, но не всегда, имеем в виду последствия альцгеймера.
1. ИЗУЧЕНИЕ НОВЫХ ЯЗЫКОВ СНИЖАЕТ РИСК ДЕМЕНЦИИ. НО ЭТО НЕ ТОЧНО.
Вернее – совсем чуть-чуть.
Изучение второго языка связано с более поздним дебютом деменции – даже если начали в зрелом возрасте. Это не полная защита, но «откладывает» проявления болезни.
Именно так считалось ранее. Современные же исследования (1, 2, 3) показывают, что замедление действительно есть, но всего 1-2 года, если учитывать уровень образования. А не 5-10, как считали в прошлом десятилетии.
Другими словами: умные люди деградируют дольше, а значит окружающие позже замечают что они отупели. В то время как необразованные выдают себя почти сразу, ибо и в 30 уже отвечали на вопросы, с трудом отрываясь от Тик-тока, как старик с деменцией)
Данных о том, что изучение языков (или другая умственная деятельность, вроде шахмат) как-то предотвращает болезнь – нет.
Только отсрочивают появление симптомов.
Так что идеи вроде “учи китайский и не будешь тупеть” – преувеличение. Будешь, если есть склонность, но позже на год-два.
2. ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС РАЗРУШАЕТ ПЛАСТИЧНОСТЬ МОЗГА
Другими словами, если в жизни много стресса – не удивляйтесь что становится сложнее учиться, теряется память и стареет мозг. Светлые умы должны много отдыхать:) Пруф.
3. СТРЕСС В ДЕТСТВЕ ПОВЫШАЕТ РИСК ПСИХИЧЕСКИХ И КОГНИТИВНЫХ НАРУШЕНИЙ
Доказано, что пережитый стресс серьезно повышает риск тревожных, депрессивных и когнитивных расстройств спустя десятилетия.
А также, у детей, переживших стресс или травму, «окно» активного обучения закрывается быстрее, что снижает их потенциал.
При этом важно не путать стресс от пьяного бати или хронический (вроде буллинга в школе) с так называемым "эустрессом” (от тренировок, контрастного душа или краткосрочного напряжения ради результата). Исследования: 1, 2, 3, 4.
4. СПОРТ – ОДНА ИЗ ЛУЧШИХ ПРОФИЛАКТИК ДЕГРАДАЦИИ МОЗГА
Регулярная нагрузка (особенно аэробная и силовая) замедляет старение мозга, улучшает память, снижает риск деменции.
Наибольшая польза отмечается при сочетании 2.5 часов в неделю аэробной нагрузки + двух силовых тренировок (это тренажерка или что-то другое, связанное с поднятием тяжестей) (1, 2, 3, 4).
Общий консенсус в том, что замедляется возрастное когнитивное старение, а риск деменции <вероятно> снижается.
Но важно совмещать аэробную + силовую + координационную деятельность. То есть не просто бегать. А бегать/вело/плавание/лыжи (что-то одно можно:) + тренажерка + настольный теннис/эндуро/скалодром/бильярд и другие координационные виды.
5. УМНЫЕ ЛЮДИ УМИРАЮТ ДОЛЬШЕ
Выявлено, что высокий когнитивный резерв, накопленный за счёт образования, профессиональной и социальной активности, способен отсрочить проявление клинических нарушений на значительный период времени, даже если патология заболевания уже присутствует в мозге.
Простыми словами: если по жизни двигаемся ровно, читаем, обучаемся, не пренебрегаем социальными связями и прокачиваемся в профессии – это может отсрочить деменцию, даже если процесс уже идёт.
На какой период? 2-7 лет, в разных исследованиях по-разному. Источники: 1, 2 (неплохая статья на Хабре), 3.
6. ХРОНИЧЕСКОЕ НЕДОСЫПАНИЕ И ВЫСОКОЕ ДАВЛЕНИЕ УВЕЛИЧИВАЮТ РИСК ДЕМЕНЦИИ
Оба фактора повреждают сосуды мозга, ну а дальше вы поняли.
Хроническая короткая продолжительность сна (< 6 ч/ночь), и плохое АД (особенно в среднем возрасте) статистически значимо повышают долгосрочный риск деменции (1, 2, 3).
Интересно что контроль давления особенно важен в возрасте 40-65 лет, а сон 6.5 часов в большинстве случаев не считается коротким. Объективно короткий – это средний менее 6 часов. Цифра для всех индивидуальна.
Высоким же давлением считают ≥ 130 мм рт. ст., и там прямо сильная корреляция с деменцией.
Избыточный сон (в среднем более 8 часов) также плох. Правда, это может не быть следствием. Возможно, люди с какими-то деструктивными процессами хотят спать сильнее – потому и спят. Не обязательно именно сон является первопричиной. Но хороших исследований на этот счет автором пока не обнаружено.
7. КРЕПКАЯ СВЯЗЬ С РОДИТЕЛЯМИ В РАННЕМ ДЕТСТВЕ ПОВЫШАЕТ IQ
Дети, получающие много внимания в первые 2-3 года, имеют выше IQ и меньше психиатрических рисков(депрессии, биполярки и прочее).
Это не значит, что после трех можно забить, там другие социальные вещи появляются. Но именно IQ вплоть до 8 пунктов может быть выше у детей, воспитанных <условно без няни на полный день>.
Собственно, то что выпускники детских домов <статистически> значительно глупее (а также чаще с психологическими проблемами) – во многом следствие именно этой причины (а ещё генетики и окружения). 1, 2, 3, 4.
Если вам нужны были доводы против яслей – они у вас есть (забота об IQ ребенка).
8. КОРОТКИЙ УПРАВЛЯЕМЫЙ СТРЕСС ПОЛЕЗЕН
Небольшие острые всплески (испытания, сложные задачи) тренируют мозг адаптироваться и становиться гибче. 1, 2, 3, 4.
Такие как: решение сложных задач, соревнования, выступления на публике, новые навыки и освоение технологий.
9. ДЕПРЕССИЯ СИЛЬНО ПОВЫШАЕТ РИСК ДЕМЕНЦИИ В СТАРОСТИ.
Пу-пу-пу… Особенно депрессия в среднем возрасте. А уменьшает риск – социальная активность (волонтерство, внуки, кружки по интересам и подружки на лавочке, чтобы обсуждать молодежь).
Вообще, механизмы депрессии очень плохо изучены. И, возможно, попытка сделать какой-то обзор свежих исследований – тема отдельной статьи.
Ученые давно отказались от идеи, что это просто нехватка серотонина в мозге. Теперь понятно, что всё куда сложнее.
Например, до 90% серотонина вырабатывается в кишечнике. Правда, на настроение он почти не влияет – не проходит барьер в организме со сложным названием, которое даже писать не буду)
Отсюда популярный миф, мол, приём пищи «богатой серотонином» (бананы, шоколад) повышает настроение... Это фейк. Повышается его уровень в крови (кратковременно), что практически не влияет на мозг и точно не решает проблемы в долгосроке.
А вот наоборот это может работать. В ряде исследований плохое питание связывают с деменцией.
В общем. Люди, лечившиеся от депрессии медикаментозно (и как можно быстрее), с помощью психотерапии или комбинированной терапии, менее подвержены развитию деменции, чем люди из лагеря “само пройдет” (пруф).
Помимо прочего, важно вовремя лечить ещё и слух (с каждым снижением слуха на 10 дБ риск деменции увеличивается на 4-24% (раз, два), не курить (до 79% выше риск), а также не быть толстым.
10. РИСК ДЕМЕНЦИИ ПОВЫШАЮТ НЕ ТОЛЬКО ТРАВМЫ ГОЛОВЫ, НО И МИКРОСОН
Он же – засыпание в транспорте, при телевизоре, на работе. 1, 2.
С травмами понятно. Нужны шлемы, а получать по голове в контактных видах не советовал даже Мухаммед Али. Регулярные удары по черепу значимо повышают вероятность закончить примерно так же.
Микросон же обычно рассматривается как симптом более глубоких проблем со сном, которые и провоцируют проблемы с мозгом.
11. МЕНЯТЬ ХОББИ ПОЛЕЗНО
Постоянное получение новых знаний и навыков (не одно хобби на всю жизнь, а смена увлечений) – поддерживает нейропластичность. 1, 2, 3.
12. ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС ПОЧТИ ГАРАНТИРУЕТ ДЕПРЕССИЮ
Хронический стресс блокирует радость даже при нормальном уровне серотонина
Постоянное психоэмоциональное напряжение может угнетать способность мозга испытывать удовольствие, невзирая на уровень серотонина. 1, 2.
То есть у вас может быть "всё нормально с головой", а депрессия всё равно появится: из-за стресса.
Ещё есть такая штука как эффект «алекситимии». У людей с хроническим стрессом развивается состояние, при котором они имеют трудности в осознании и выражении эмоций.
Те самые <лучшие бизнесмены района>, последние 10 лет горящие на работе, но слишком стрессующие, чтобы понять что их жизнь д*рьмо и что-то поменять.
13. СТРЕСС – БРАТ АПАТИИ
Победитель в рейтинге очевидностей: выгорание истощает серотонин.
Длительный стресс и выгорание приводят к снижению синтеза серотонина, что может вызывать хроническую усталость и апатию. 1, 2, 3.
Там прямо круговая зависимость: снижение серотонина приводит к ухудшению настроения, что увеличивает уровень стресса и усугубляет ситуацию.
14. БЫЛ СЧАСТЛИВ, НО НЕ ЗНАЛ
Когнитивные искажения препятствуют радости.
Даже при нормальном балансе гормонов негативные паттерны мышления могут блокировать способность испытывать радость. Их коррекция с помощью профильных специалистов решает сразу большинство жизненных проблем)
15. ПОЛЬЗА ВИТАМИНА D НЕ ДОКАЗАНА
Польза витамина D для здоровых взрослых не доказана (для детей всё ок).
Добавки витамина D обычно не улучшают исходы для здоровых взрослых без дефицита. 1, 2.
Вообще все витамины и минералы полезны только при наличии их подтверждённой нехватки. Идея купить “Animal pack” и жрать конскими дозами всю таблицу Менделеева – либо вредна, либо бесполезна (на выбор читателя).
16. БАДЫ НЕ ПРОДЛЕВАЮТ, НО МОГУТ СОКРАЩАТЬ ЖИЗНЬ
Нет доказательств, что БАДы продлевают жизнь.
Большие рандомизированные исследования не выявили позитивного влияния БАДов на смертность. Большинству нужны не витамины с БАДами, а разнообразное питание.
Более того, БАДы и поливитамины даже могут повышать риск смертности. В начальный период наблюдения (за 390 тысячами человек) у потребителей поливитаминов риск смертности оказался на 4% выше, чем у тех, кто их не принимал. Далее становился стандартным, но не уменьшался.
Другими словами, пить БАДы без назначения врача – в лучшем случае не поможет, в худшем – убьет.
17. ЛОЖНЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ – НОРМА
Мозг легко генерирует детали, которых не было, особенно под влиянием внушения. 1, 2, 3.
Если некто уверяет: “да было, сам видел, мамой клянусь” – он не обязательно врёт. Возможно, действительно уверен. Но это точно не факт, что глаголит истину.
Кстати, “фотографической” памяти, как в фильмах, практически не бывает. Идеальная память крайне редка и обычно очень выборочна (например, только на тексты, но не имена).
18. МОЗГ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ “ПРОКАЧАН” НА 100%.
Утверждение о “10% мозга в работе” – миф. Нейроактивен практически весь мозг.
Так что “использовать свой мозг на 100%” не сложно – вы уже это делаете)
19. МНОГОЗАДАЧНОСТЬ УХУДШАЕТ ЗАПОМИНАНИЕ (ПРИМЕРНО НА 40%)
Параллельные задачи мешают создавать глубокие долговременные воспоминания.
А улучшают концентрированные занятия, вроде чтения лонгридов и книг.
20. СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ
На самом деле, прямой связи между рилсами и органическими изменениями в мозге не выявлено.
Тем не менее:
- снижают устойчивость внимания, особенно у подростков.
- затрудняют длительную фокусировку.
- проверка уведомлений провоцирует тревожность.
- зависимость “самооценка ↔ соцсети” статистически подтверждена.
- снижают успеваемость у подростков.
21. IQ = ГЕНЕТИКА
Около 50–80% различий в уровне интеллекта обусловлены генетикой.
Генетические факторы играют доминирующую роль в формировании интеллекта у взрослых. 1, 2, 3.
К сожалению или счастью. Однако, 20-50% всё равно за нами. Благо – мозг пластичен. Он может изменяться и в зрелом возрасте. Новые нейронные связи формируются даже в старости при обучении. Достаточно этого возжелать.
22. ЛЮБОПЫТСТВО ПОВЫШАЕТ IQ
Связи между интересом и интеллектом гораздо сильнее, чем считалось ранее.
Интерес усиливает обучение, способствует формированию долговременных знаний и немного повышает IQ.
23. КУРЯЩИЕ ТУПЕЮТ, НО ЭТО МОЖНО ИСПРАВИТЬ
Как? Бросить (статья на проекте).
Прекращение курения улучшает когнитивные показатели уже через год.
Изменения объективно фиксируются в нейровизуализации.
24. БАЗА
Ну и напоследок: для долгой жизни важнее всего контроль давления, веса, сахара и отсутствие зависимостей. 1, 2, 3, 4.
“Волшебных таблеток” нет.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Считаю своим долгом завершить эту подборку важным комментарием.
Принимать какие-либо решения на основании одного(!) или даже парочки исследований – бред, глупость и вредность. Люди умудряются вычитать в каком-нибудь инстаграм-блоге про пользу свеклы против рака, голодания от головных болей или йода для младенцев – и понеслась…
Некоторые всю жизнь кладут на алтарь размытых, недостоверных, невоспроизводимых или просто фейковых суждений. То им воду нельзя мешать кипяченую с “сырой”, то вдруг гомеопатия помогать начинает, то горчичники простуду выгоняют, то витамин D позарез нужен от всех бед…
Высшая ступень – метаисследование (или ещё круче: метаобзор). На популярные темы проведены десятки тысяч разных исследований. Часть из них недостоверны, противоречивы, не подходят конкретно Вам или просто врут.
Метаисследование обобщает их и делает вывод. Большинство ссылок этой статьи даны именно на такие метаисследования.
Существуют и метаобзоры – это обобщения метаисследований. Вот им можно верить прямо очень смело, однако по понятным причинам встречаются крайне редко. В основном публикует ВОЗ.
Итак, вывод простой: берегите себя, а важные вопросы изучайте глубже. Со вторым, надеюсь, этот блог помогает, спасибо что подписаны!)
Спасибо за статью и особенно за ссылки на исследования, есть где разгуляться любопытству и углубиться в исследования! Вообще впечатляет какая большая работа проделана, чтобы доступно изложить иногда сложную терминологию про мозг)
Анастасия Крепчук, Спасибо что читаете!)
Захар, спасибо за крутую информацию! Пара вопросов, возможно врачам в рамках проекта LifeOS. 1. Существует ли доступные исследования мозга с целью определения его состояния на данный момент? Типа батареи - батарея заряжена на 70%, прогнозируемое время работы - 20 лет 😉. И второй вопрос - влияние наследственности на заболевания мозга. Т.е если в роду были подобные случаи, то какова вероятность их повторения у потомков?
Татьяна Заболотняя, Спасибо! Вопросы классные, обязательно задам 3 июня как раз, записал!)
Захар. С глубоким удовлетворением прочитал статью. Поймал себя на мысли - как редактор - качественно подан сложный, местами противоречивый материал. Особое удовлетворение доставило видеть под каждым утверждением ссылки на источники. Объем проведенной работы как у научного сотрудника перед отчетом, глубина проработки вызывает восхищение (с точки зрения эксперта Государственного комитета по науке и технологиям РБ в области нейрохирургии). Отдельное спасибо за витамин D. У нас на жаргоне существуют "D-доктора", которые пытаются лечить несуществующий дефицит...
Спасибо, получил удовольствие.
Владимир Журавлёв, Большое спасибо за высокую оценку. я близко не врач, лишь когда-то почти стал ученым, поэтому отложились правильные подходы к изучению и подаче такой информации. Стараюсь чтобы у читателей была объективная картина
Сильно. Интересно. Полезно.
Алексей Журавлев, Благодарю 🤝